← Предыдущая Следующая →
0
44
Тренировка на велотренажере. Выбор оборудования и программа тренировок

Стационарный велоспорт - это вид аэробной тренировки, при которой повышается кислородный обмен. Насыщенные кислородом мышцы сжигают жир быстрее и эффективнее. Велотренажер - хороший способ похудеть, ведь тренировки на этом устройстве стимулируют обмен веществ и позволяют за короткое время сжечь много калорий. Это особенно полезно зимой, когда снег и мороз мешают бегу трусцой или катанию на велосипеде на улице.

Женщины часто решают тренироваться на велотренажере, потому что они могут легко и приятно получить стройную фигуру и улучшить свое состояние. Даже короткая поездка на велотренажере, регулярно повторяемая, улучшает здоровье. Наиболее важными преимуществами таких тренировок являются улучшение функции легких, оксигенации крови и укрепление сердечной мышцы. Мужчины предпочитают - кардио и силовые спринт-тренировки.

Преимущества занятий на велотренажере

Похудение, формирование фигуры и улучшение внешнего вида кожи

Тренировка на велотренажере сжигает много калорий за короткое время, например, 20-минутная интенсивная поездка поможет потерять от 150 до 200 калорий. Ежедневные, даже краткосрочные тренировки уменьшают жировые отложения, стройнят фигуру и формируют мышцы икр, бедер и ягодиц. Регулярные тренировки также улучшают кровоснабжение кожи - улучшается внешний вид кожи, которая становится сияющей и краснеет. Визуальный эффект также - уменьшение целлюлита и более упругая кожа по всему телу.

Укрепление тела

Упражнения на велотренажере также приносят эффект в виде общего укрепления тела. Тело и сердце становятся сильнее, общая работоспособность повышается, а повседневные занятия, такие как подъем по лестнице и уборка, становятся менее утомительными. Иммунная система работает над улучшением, а это означает, что организм становится более устойчивым к болезням. Также происходит изменение плотности костей - они становятся более прочными и менее подвержены остеопорозу.

Использование велотренажера, помимо физических эффектов, также влияет на психическое здоровье. Занятия спортом стимулируют выработку эндорфинов, то есть гормонов счастья, которые улучшают самочувствие и помогают бороться со стрессом.

Велотренажер не нагружает суставы

Боль в суставах и дегенерация - это недуги, которые часто сопровождают интенсивные тренировки. Велоспорт не нагружает суставы, поэтому велотренажер подходит для людей, которые имеют проблемы с суставами. Более того, этот вид оборудования часто используется при реабилитации коленного сустава. По той же причине рекомендуется езда на велосипеде, если присутствует избыточный вес. При ожирении некоторые физические упражнения могут вызывать боли в суставах, и использование велотренажера решает эту проблему. Также этот вид активности могут успешно выбрать пожилые люди, у которых суставы слабее, не опасаясь травм.

Удобство использования велотренажера

Велоспорт обычно ассоциируется со спортом на открытом воздухе. К сожалению, зимой такие тренировки затруднены или вовсе невозможны из-за снега и низких температур. В таком случае стационарный велосипед является идеальным решением, поскольку, если его поместить дома, он дает возможность тренироваться в течение всего года. Кроме того, не требуется сосредотачиваться на выполняемой деятельности, можно тренироваться, смотря телевизор или разговаривая. Такая техника не занимает много места, поэтому ее могут выбрать и люди, у которых мало свободного места в квартире.

Универсальность велотренажера

Занятия на велотренажере можно выполнять в любом возрасте. Также нет препятствий для использования оборудования людьми с разной степенью физической подготовки. План тренировок подбирается индивидуально, поэтому и новички, и люди в хорошей физической форме могут использовать велотренажер таким образом, чтобы тренировка была одновременно эффективной, и не утомляла.

Недостатки упражнений на велотренажере

Минусов точно меньше, чем плюсов, но перед тем, как приступить к тренировкам на велотренажере, стоит ознакомиться с возможными минусами использования такого оборудования.

В случае тренировок на велотренажере в тренажерном зале или в фитнес-клубе при большом количестве желающих придется ждать своей очереди.

Езда на велосипеде укрепляет только мышцы нижней части тела, поэтому эту тренировку следует дополнять упражнениями, задействующими также и верхнюю часть. Особенно важно сохранять правильную осанку во время езды на велосипеде. Неправильная осанка может способствовать травмам, поэтому стоит включить в тренировку упражнения для верхней части тела.

Обратной стороной также являются травмы, которые могут возникнуть в случае неправильной тренировки, неподходящей обуви, неправильно настроенного оборудования или из-за перетренированности. Наиболее частыми травмами являются воспаление или разрыв ахиллова сухожилия (проявляется болью в сухожилии), воспаление прикрепления связки надколенника (сопровождается колющей болью в верхушке надколенника) и синдром подвздошно-большеберцовой связки (вызывает боль на стороне надколенника)

Эффекты тренировки на велотренажере

Человек весом 60 кг сжигает около 600 калорий за 60 минут езды в быстром темпе. Это значение является переменным и зависит от нескольких факторов: веса, возраста, пола, усилий. Для сравнения: чтобы сбросить 1 кг, нужно сжечь 7000 калорий. Следовательно, ежедневные тренировки по часу на велотренажере в течение недели должны привести к потере веса примерно на 4 кг. Конечно, многое зависит от индивидуальных обстоятельств и типа тренировок, но регулярные и интенсивные тренировки на велотренажере дают быстрые и заметные результаты. Через месяц-два должна стать заметна разница в весе и внешнем виде. Помимо потери лишних килограммов, езда на велотренажере способствует формированию фигуры и уменьшению целлюлита.

Какой велотренажер выбрать

Перед покупкой велотренажера нужно ознакомиться с его техническими характеристиками. Такие критерии, как тормозная система, размер и вес устройства, источник и программы тренировок, могут повлиять на удобство использования оборудования.

Ценовой диапазон велотренажеров широкий, поэтому вначале следует установить максимальную сумму, которую можно потратить на покупку велотренажера - это сузит поле поиска. Новичкам рекомендуется выбирать более дешевый велотренажер с базовыми опциями. Самые дешевые механические велосипеды, отображают на дисплеях только самые важные параметры, такие как расстояние, скорость, количество сожженных калорий. Магнитные велосипеды дороже. И еще больше стоимость велосипедов для спиннинга.

Наиболее часто покупаемые велотренажеры бывают механическими, магнитными или электромагнитными:

  • Самый дешевый - механический велотренажер. Недостатком такого типа оборудования является достаточно громкий шум, издаваемый механизмом во время работы. Также он нагревается, что может привести к появлению неприятного запаха горелого пластика.
  • Велосипед с магнитным механизмом - лучший выбор, поскольку он не издает громких звуков.
  • Электромагнитный тренажер имеет больше функций, чем механические или магнитные модели, и поэтому как и магнитный, он бесшумный, его почти не слышно во время тренировки.
  • Специальная конструкция спинбайка или сайкл-тренажера отличается других моделей. Он используется для очень интенсивных упражнений, выполняемых в наклонном положении. Характерной особенность - цепь, расположенная в приводной системе.

Стоит обратить внимание на вес маховика, чем он тяжелее, тем удобнее и естественнее крутить педали. Вес устройства и возможность регулировки также имеют важные значения- чем тяжелее велосипед, тем устойчивее, в свою очередь, возможность регулировки высоты будет особенно полезна для высоких людей.

Принципы тренировок на велотренажере

Важнее всего регулярность и правильное выполнение упражнений. Только систематические тренировки приносят результат. Никогда не следует забывать о разминке, которая подготавливает тело к упражнениям и предотвращает. Около 5 минут спокойного педалирования достаточно, чтобы разогреть мышцы.

Правильный темп выполнения упражнений

Во время аэробных тренировок темп не должен быть слишком динамичным или слишком медленным. Частота сердечных сокращений при езде на велотренажере должна быть повышена, но не слишком сильно. Лучше всего, если она будет составлять 55-85% от вашей максимальной частоты пульса. Формула выглядит следующим образом: Tmax = 220 - возраст в годах. После получения результата нужно посчитать, какое его значение составляет 55-85%. Результирующий диапазон - это частота пульса, которую следует поддерживать во время тренировки.

Примерные расчеты для человека 30 лет:
Тмакс = 220 - 30
Tmax = 190
Затем вычисляется 55-85% от 190 (максимальная частота пульса).
190 х 55% = 104,5
190 х 85% = 161,5
Выводы: 30-летний человек во время тренировок должен поддерживать ЧСС 104-161 ударов в минуту.

Форма тренировок на велотренажере

Интервальная тренировка

Велотренажер можно использовать в интервальных тренировках. Это интенсивная тренировка, разделенная на интервалы с разной степенью напряженности. Главное в таких тренировках не останавливаться, можно крутить педали в спокойном темпе.

Новичкам или тем, кто не может себе позволить интенсивные упражнения на велотренажере , рекомендуется более легкая, но более продолжительная тренировка. Типичные аэробные упражнения средней скорости предназначены для улучшения работоспособности и выносливости. Такие тренировки улучшают состояние, общую физическую форму организма и благотворно влияют на сердце.

Аэробная тренировка

Аэробную тренировку следует выполнять примерно 30-40 минут со скоростью, которая увеличивается со временем. Велотренажер идеально подходит для этого типа упражнений. Однако следует иметь в виду, что частые и продолжительные занятия не обязательно будут вести к похудению. Организм быстро привыкает к повышенным усилиям. Чтобы этого не произошло, нужно постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок. Для восстановления организма также необходимы дни без физических упражнений. Лучше всего делать 3-4 тренировки в неделю.

План тренировок на велосипеде в помещении

Для начинающих

Людям, которые только начинают тренироваться, не следует проявлять чрезмерную активность. Рекомендуется начинать с самых простых и менее напряженных тренировочных программ. Новички могут приступить к занятиям даже без велосипеда, цель - приобщить человека со слабым состоянием к тренировкам, интенсивность которых постепенно увеличивается. Примером этого типа упражнений является ходьба с переменной скоростью.

  1. Тренировку следует начинать с 5-минутной разминки. За это время нужно идти со скоростью около 5,6 км/ч.
  2. Затем увеличить скорость ходьбы примерно до 6,4 км / ч и удерживать ее на этой скорости в течение 1 минуты.
  3. Сбавить скорость и идти со скоростью 4,8 км / ч в течение 1 минуты 15 секунд.
  4. Повторить пункты 2 и 3 5 раз.
  5. Тренировка должна заканчиваться пятиминутной прогулкой с комфортной скоростью. В этой части тренировки следует успокоить дыхание.

Чтобы измерить скорость ходьбы, можно использовать смартфон.

Для продвинутых

  1. Тренировку следует начинать с 5-минутной разминки свободного педалирования.
  2. Затем ехать с 80-90% от максимального усилия в течение 1 минуты.
  3. Затем снизить скорость до 30% от максимального усилия и продолжать делать это в течение 1 минуты 15 секунд.
  4. Пункты 2 и 3 следует повторить 5 раз.
  5. Тренировка должна заканчиваться 5-минутным катанием на уровне 30% от максимальных усилий. Это необходимо для того, чтобы выровнять дыхание и снизить частоту сердечных сокращений.

Музыка должна соответствовать темпу поездки.

Спиннинг

Спиннинг - это тип аэробной тренировки, то есть тренировка, при которой увеличивается дыхание и пульс. Этот вид тренировок проводят инструкторы в фитнес-клубах, но аналогичные упражнения можно выполнять и дома. Для тренировки понадобится музыка: быстрая и энергичная, медленная и расслабляющая.

  1. После 5 минут свободного вращения педалей нужно выполнять упражнения со стандартной скоростью.
  2. Необходимо медленно крутить педали в течение 6 минут, затем быстро в течение 2 минут. Повторить 5 раз.
  3. Медленная езда 5 минут, быстрая езда 3 минуты. 4 повтора.
  4. Медленно 4 минуты, быстро 4 минуты. 3 повтора.
  5. Медленно 3 минуты, быстро 2 минуты. 3 повтора.
  6. Затем нужно крутить педали в положении стоя 1 минуту. Через некоторое время это упражнение повторить еще раз.

Можно сделать больше повторений.